É fácil confundirse coa variedade moderna de dietas, pero as dietas proteicas destacan na lista. A dieta Dukan é un representante destacado dos sistemas alimentarios proteicos, que implican comer suficientes alimentos, pero nunha proporción diferente de proteínas, graxas e carbohidratos.
Conceptos básicos da dieta
A dieta Dukan é coñecida en moitos países. A eficacia deste enfoque foi comprobada por numerosos estudos e aplicacións. Porén, o propio nutricionista Pierre Ducan afirma que non desenvolveu unha dieta, senón unha dieta equilibrada para que o corpo non experimente fame e estrés.
A perda de peso prodúcese debido a que o corpo queima graxa subcutánea e reservas de hidratos de carbono, mentres que o estómago non está baleiro, senón que está dixerindo alimentos proteicos.
Un bo competidor aquí será a dieta Lesenka, cuxa esencia é o paso diario de diferentes niveis de nutrición. Diferentes produtos, enfoque diferente durante 5 días non se aburre.
Aqueles que desexen reducir as súas formas coa axuda da dieta Dukan deben familiarizarse cos principios básicos:
- Levar un estilo de vida activo, moverse moito, correr ou camiñar. Para realizar paseos diarios ao aire libre, cunha duración de 30-40 minutos. Perder peso a través das dietas non é razoable, o corpo debe realizar actividade física, porque é nos músculos onde se queima o tecido graxo.
- Beba moita auga (non zume, compota ou bebida, senón auga). Durante unha dieta de proteínas, o corpo bota o líquido acumulado e a súa reposición diaria é a tarefa número un para perder peso.
- Cumprir estrictamente a dieta e as fases da dieta. Se fai axustes persoais na dieta ou non segue o réxime, entón non debe esperar un resultado efectivo.
- Eliminar da dieta os alimentos que conteñan carbohidratos lixeiros. Permítese o uso de carbohidratos complexos e indigestibles en forma de cereais, farelo.
- O farelo de avea debe ser un ingrediente esencial na túa dieta diaria. Evitan a formación de estreñimiento durante a dieta e dan ao corpo a porción correcta de hidratos de carbono.
As principais fases da dieta
A dieta Dukan baséase non só en seguir unha determinada dieta, senón en dividir todo o curso da dieta en fases que se corresponden coa túa dieta e a lista de produtos. Hai catro fases en total:
- Ataque.
- alternancia
- Fondeo
- Estabilización
Paga a pena considerar cada fase por separado.
Fase de ataque
Esta é a primeira etapa da dieta, implica comer só alimentos proteicos. A duración da fase leva unha media de 7 días, pero o intervalo pode incluír de 3 a 9 días. A elección da duración da primeira fase ocorre individualmente e depende da cantidade de exceso de peso e do estado de saúde da perda de peso.
30 kg de peso extra ou máis suxiren unha duración máxima da fase de ata 9-10 días, cun exceso de 20 kg - 7 días, e cun exceso de peso leve de ata 20 kg - 3-5 días. Durante este período, prodúcese a máxima perda de peso, que se asocia coa limitación da inxestión de carbohidratos e graxas.
Recomendacións: a fase de ataque acepta o consumo de produtos proteicos de orixe animal: carnes, peixes, mariscos e lácteos. Podes usalos en cantidades ilimitadas, pero razoables, e en calquera forma (fritido, fervido, ao vapor).
En canto aos aditivos que se acompañan, a súa lista inclúe: farelo de avea (o seu uso diario é obrigatorio), mostaza, sal, cebola, especias, pasta de tomate, bastonciños de cangrexo (non máis de 8 pezas por día), limón, aceite de oliva. De bebidas, bebidas dietéticas, kefir sen graxa, té e café están permitidos.
A carne non debe ser graxa, exclúense o porco, o cordeiro, o coello, o pato, o ganso. Se un paxaro está presente na dieta, entón debe consumirse sen pel. A restrición aplícase a verduras e froitas.
Durante este período, o corpo está experimentando estrés, hai unha reestruturación dos procesos metabólicos internos. Para algúns, este período pode chegar a ser crítico: mareos, debilidade, perda de coñecemento e outros síntomas indican que paga a pena pasar á seguinte fase.
Fase alterna ou "de cruceiro".
A esencia desta etapa é a introdución de alimentos adicionais (vexetais, froitas) na dieta, pero non de forma continua, senón selectivamente nun intervalo determinado. Os intervalos deben ser iguais entre si: nun día, en dous días ou máis, todo depende da cantidade de exceso de peso antes da dieta. Se o seu valor non supera os 10 kg, entón o intervalo pode ser mínimo (1x1, 2x2), e se o seu valor foi superior a 10 kg, entón o intervalo máximo é 5x5.
A duración da segunda fase determínase individualmente, así como a primeira. O intervalo é de un a dous meses, a duración depende directamente da cantidade de peso perdido durante a primeira fase. Canto maior sexa, máis tempo debería durar a segunda fase.
A dieta debe ser máis variada na segunda etapa, polo que podes engadir os seguintes alimentos:
- todos os produtos da primeira fase;
- vexetais que non conteñen amidón (pepinos, tomates, cabaciñas, pementos, espárragos, repolos, cogomelos);
- froitas sen azucre;
- leite desnatado e queixo;
- pan.
Podes engadir froitas e verduras só naqueles días cuxo menú corresponda á segunda fase. É dicir, 5 días un menú proteico da primeira fase, os cinco días seguintes un menú proteico-vexetal da segunda fase. Ademais, non pode mesturar os produtos da segunda fase entre si, só pode escoller dous ingredientes ao día e usalos.
Entre as verduras e froitas prohibidas están: patacas, millo, legumes, plátanos, cereixas, aguacates, uvas.
Se durante a primeira fase houbo un deterioro do estado de saúde, na segunda fase o estado debería estabilizarse, o estado de saúde debería mellorar e os procesos metabólicos restauraranse.
Fase "arreglamento"
A terceira fase axuda a consolidar o resultado, a súa duración tamén depende do número de quilogramos "perdidos". Por cada quilo de peso perdido, hai dez días da terceira fase. A dieta neste período é aínda máis semellante á habitual e non debe causar molestias para perder peso.
Ademais dos produtos da primeira e segunda fase, a dieta tamén inclúe o seguinte:
- vexetais que conteñen amidón (patacas, legumes, millo);
- pasta;
- cereais (arroz, trigo sarraceno, avea).
Nesta fase, permítese romper a dieta dúas veces por semana, pero en detrimento dunha comida. Por exemplo, podes comer a túa comida favorita de hidratos de carbono no almorzo, pero en cambio non podes xantar ou cear.
Unha regra importante nesta fase é o consumo diario de calquera froita, con excepción de plátanos, uvas e cereixas. Teñen moito azucre, que se transforma rapidamente en graxa subcutánea.
Fase de "estabilización"
Esta fase é a final e, de feito, un postulado para a vida posterior despois da dieta. As súas regras son sinxelas e seguilas permitirache manterte sempre en forma, sen recorrer a dietas:
- beber moita auga todos os días (polo menos 1, 5 litros);
- vivir un estilo de vida activo;
- unha vez por semana, organizar un menú de proteínas que cumpra os requisitos da primeira fase;
- consumo diario de farelo de avea.
A aplicación das recomendacións anteriores levará ao éxito de todos os que queiran superar o exceso de peso e, o máis importante, manterse no nivel alcanzado ou superalo.
Produtos Aprobados
Podes resumir a lista de alimentos permitidos na dieta Dukan:
- carne (carne, tenreira, pomba, polo, codorniz);
- ovos (polo, codorniz, preferentemente sen xema);
- produtos lácteos baixos en graxa e leite azedo (leite, kefir, queixo cottage, queixo, iogur, queixo);
- mariscos en calquera forma e cantidade;
- varas de cangrexo;
- peixes de río e mar;
- farelo de avea;
- vexetais que non conteñen ou conteñen unha pequena cantidade de amidón;
- froitas sen azucre;
- varias bebidas sen azucre, té café;
- especias, condimentos, aderezos.
Ademais do plan de dieta desenvolvido, o nutricionista Dukan publicou un libro de receitas con receitas. Os pratos do libro de receitas de Dukan inclúen só alimentos da lista de dietas permitidas, o que facilita moito todo o proceso de adelgazamento e inventar novos pratos.
Entre os pratos máis sinxelos e populares, cómpre destacar os seguintes:
- "Ensalada de cangrexo". Para a súa preparación necesitarás: metade de repolo chino, 4 varas de cangrexo, 4 culleradas de millo en conserva. Picar finamente o repolo e as varas de cangrexo, triturar o repolo e condimentar con sal. Mestura todos os ingredientes nun bol e adereza a ensalada con zume de limón e maionesa magra caseira.
- "Albóndigas de peixe con queixo cottage". Para cociñar necesitarás: 0, 2 kg de peixe (salmón), 0, 4 kg de queixo cottage baixo en graxa, 1 ovo de galiña, 4 culleres de sopa de avea. Preparación: mestura o queixo cottage con ovo, engade pequenos cubos de peixe picados sen pel. Engade especias e condimentos ao gusto. Forma bolas coa mestura resultante e enróllaas na avea, póñase nunha tixola ou grella e frite a lume suave. Non usar aceite para fritir, facer todo nunha tixola seca.
- Sobremesa de iogur. Podes mimarche durante a dieta cunha sobremesa, para a que necesitarás: 0, 2 kg de iogur natural baixo en graxa, ovos de galiña - 2 pezas, 50 g de amidón de millo. Coloca todos os ingredientes nun bol, excepto os ovos. Deben dividirse en proteínas e xemas: envía inmediatamente as xemas á mestura acabada e bata as proteínas cun batedor ata que estean cremosas e engádase tamén á mestura. A sobremesa pódese endulzar cun substituto do azucre, ademais de engadir sabor e sal. Despeje a mestura resultante nunha fonte de forno e métese no forno durante 20 minutos.
- "Terreira con berenxena". Para dúas porcións necesitarás: 0, 3 kg de carne cortada en cubos pequenos, 1 berinjela, 2 tomates, 0, 150 kg de cogomelos (champiñóns), 1 dente de allo, perexil, sal, pementa. Preparación: cortar as berenxenas en aneis ou cubos e botalas con auga durante 30 minutos (debe saír deles amargura). Escorre a auga das berenxenas e sécaas nunha toalla de papel. Cortar os tomates en rodajas, e os cogomelos en rodajas e xuntalas coa berenxena nun cazo. Engade allo e perexil, engade auga e cociña durante 30 minutos. Leve un prato fondo para o forno, pon unhas verduras no fondo, despois carne salgada e pementada, e o resto das verduras por riba. Enviar ao forno durante 15-20 minutos.
Non é necesario utilizar receitas do libro de Dukan, tamén podes elaborar o teu propio menú a partir de produtos permitidos que correspondan á fase de dieta.
Canto podes perder un quilo
Antes de falar do número estimado de quilogramos caídos, convén aclarar os factores que os afectan:
- a presenza de actividade física e a súa gravidade: se non practicas deporte ou polo menos camiñas, non debes falar dun bo resultado;
- falta de auga suficiente na dieta: a auga contribúe á perda de peso, especialmente cunha dieta proteica;
- a cantidade de exceso de peso: os nutricionistas din que canto maior sexa o indicador do exceso de peso corporal, máis quilogramos pode perder unha persoa que está a perder peso;
- a duración da dieta e as súas fases individuais.
O indicador medio para a perda de peso pódese considerar 5-15 kg. Ademais, cada fase ten os seus propios cambios e perda de peso. A primeira fase da dieta é a máis importante, xa que contribúe á máxima taxa de perda de peso. A seguinte segunda fase está marcada por pequenas perdas, e a terceira e a cuarta consolidan por completo o resultado.
Revisións da dieta Dukan
Primeira revisión
"Oín falar da dieta Dukan moitas veces, pero non me atrevín a intentalo. Dalgunha maneira asustado, moitos falan de dor lumbar, debilidade e malestar. Quizais busque unha alternativa a esta dieta".
Segunda revisión
"A irmá do meu marido adoita visitar Francia. Alí, esta dieta é só unha marca, mesmo nos supermercados hai estantes separados para os produtos que se corresponden con esta dieta. Ela mesma intentou este método para perder peso. O resultado é de 10 kg en 2 meses. Non vai parar.
Actualmente estou facendo unha dieta diferente, pero nun mes tamén comezarei a dieta Dukan para estar en forma na tempada.
Terceira revisión
"Nenas, non probes esta dieta! Fun descoidado e senteime nela ao máximo. Unha semana despois, sentín que a terra marchaba debaixo dos meus pés, estaba escuro nos meus ollos, chirriaba nos meus oídos. Dor na zona lumbar ou nos riles, non sei onde, pero é moi asustado e perigoso.
Fun ao hospital, onde a enfermeira dixo que non era o primeiro con tal diagnóstico. Antes de probar esta dieta por si mesmo, cómpre someterse a un exame e consultar a un médico. Unha dieta proteica é moi perigosa para os riles e pode causar danos nos tecidos, así que non experimentes contigo mesmo".
cuarta revisión
"Xa experimentei esta dieta máis dunha vez. Grazas a Deus non notei ningún efecto secundario. Quizais porque a primeira fase non durou tanto (5 días), pero na segunda non alternei os días do menú proteína e proteína-vexetal, comía tanto proteínas como verduras todos os días. Quedei satisfeito cos resultados (-8 kg). Sería posible recorrer a esta dieta con máis frecuencia, pero é moi cara, sobre todo no inverno.
Quinta revisión
"Hai pouco vin un programa de televisión, e alí o endocrinólogo díxome que era imposible prescindir de carbohidratos e glicosa. O noso cerebro aliméntase deles e, se deixan de entrar no corpo, o cerebro morre primeiro de fame e despois morre. Non sei se isto é certo ou non, poden dicir calquera cousa na tele. Pero pensei, e se as críticas negativas en Internet non son sen razón e, de feito, podes prexudicar a túa saúde?